Les sports de compétition nécessitent souvent des espaces ou des équipements spéciaux, et c’est le cas de la plupart des sports de force. L’haltérophilie nécessite des disques de poids rebondissant et une salle de sport qui ne verra pas d’inconvénient à ce que vous les laissiez tomber du haut de votre tête. L’entraînement du Strongman utilise une variété d’équipements inhabituels que vous ne trouverez pas dans votre salle de sport traditionnelle. Mais si vous souhaitez vous entraîner en vue d’une compétition de force avec un équipement de base, à savoir une barre et des poids, il existe un sport à part entière pour vous, qui s’appelle la force athlétique.

Quelle est la différence entre la force athlétique et le simple fait de soulever des poids ?

La force athlétique, aussi appelée “Powerlifting”, est un sport de compétition qui implique le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Vous pouvez faire ces exercices sans vous considérer comme un powerlifter. Ils sont populaires pour développer la force et les muscles pour toutes sortes de raisons. Les joueurs de football pratiquent ces mouvements. Les mannequins et influenceurs d’Instagram les font. Tout comme des millions de personnes qui veulent simplement être fortes pour des raisons générales de santé, de forme physique ou encore de confiance en soi.

Si vous vous lancez dans l’entraînement musculaire, vous n’avez pas encore à vous soucier de la différence entre la musculation et la force athlétique. Les squats, le développé couché et le soulevé de terre sont tous d’excellents moyens de développer la force, ils méritent d’être appris.

Et si vous avez déjà soulevé des poids et que vous êtes curieux de devenir compétitif ? Dans ce cas, il est temps d’apprendre les détails de ce qui est autorisé en compétition et ce qui ne l’est pas. Par exemple, votre squat doit atteindre une certaine profondeur, sinon il ne compte pas. Il y a aussi quelques ajustements techniques que vous voudrez peut-être apprendre pour améliorer votre total de compétition, comme par exemple améliorer l’utilisation des jambes au développé couché (oui, les jambes au développé couché vous avez bien lu, on appelle ça le “leg drive”). Vous voudrez faire vos mouvements selon les normes de compétition, au moins une partie du temps.

Enfin, vous voudrez peut-être modifier votre programme d’entraînement pour aborder exercices de manière stratégique. En tant que compétiteur, vous renforcerez vos points faibles, tirerez parti de vos points forts et planifierez vos séances d’entraînement difficiles et faciles de manière à arriver à la compétition fort mais bien reposé.

Quels sont les mouvements de force athlétique ?

Il y a trois exercices que vous devez pratiquer si vous voulez devenir un powerlifter. Voici un bref aperçu de chacun d’eux, dans l’ordre où ils sont généralement effectués en compétition, et en quoi ils peuvent différer de ce que vous faites déjà.

Le squat

Pour le squat, il y a une barre d’haltères placée dans un rack à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules. Vous vous approchez de la barre, vous placez vos épaules sous la barre, puis vous la soulevez et (généralement) vous reculez de quelques pas jusqu’à l’endroit où vous pouvez commencer votre squat.

Pour s’accroupir, il faut plier les genoux et les hanches en même temps, jusqu’à ce que le pli de la hanche se trouve sous la rotule. Ensuite, il s’agit de revenir à la position de départ, debout.

Voici les points auxquels vous devez prêter attention :

• Les powerlifters s’accroupissent souvent jusqu’à la profondeur nécessaire pour valider une répétition et pas plus loin, même s’ils sont capables d’aller plus bas.
• De nombreux powerlifters (mais certainement pas tous) utilisent une position « barre basse », où la barre repose sur les deltoïdes arrière. La « barre haute » serait avec la barre quelques centimètres plus haut, reposant sur vos trapèzes à la base du cou. Maintenant vous savez qu’il existe ces deux possibilités, à vous de voir laquelle est plus confortable, et laquelle vous permet de soulever le plus de charge en toute sécurité.
• Une ceinture de force vous aidera à vous maintenir sous les barres lourdes et vous permettra de soulever plus de poids, c’est pourquoi presque tous les powerlifters en utilisent une.

Le développé couché

Pour ce type d’exercice, vous vous allongez sur le dos sur un banc, avec la barre à bout de bras dans un support au-dessus de votre visage. Vous soulevez la barre du support ou vous demandez à quelqu’un de vous aider à la retirer, vous placez la barre en position de départ, bras tendus et verrouillés au-dessus de vous.

Pour exécuter le mouvement et réaliser une répétition, vous pliez les coudes pour faire descendre la barre jusqu’à toucher votre poitrine, puis vous la remontez au point de départ. 

Ce que vous devez savoir sur le développé couché de type powerlifting :

• Vous ne pouvez pas faire rebondir la barre sur votre poitrine. Un juge attendra de voir la barre s’immobiliser sur votre poitrine et devra ensuite émettre un signal avant que vous puissiez pousser la barre vers le haut. Lorsque vous vous entraînez seul, vous devez faire une pause d’environ une seconde avec la barre sur votre poitrine.
• Vous pouvez, et devez, cambrer votre dos. Les muscles des épaules et de la poitrine sont ainsi mieux placés pour déplacer davantage de poids et, si vous êtes très souple, cela peut réduire la distance que la barre doit parcourir. Un peu de cambrure est aussi un effet secondaire de la contraction des épaules, qui vous aide également à rester stable et à déplacer plus de poids.
• Vous utiliserez vos jambes. Lorsque vous êtes bien cambré, vos jambes peuvent alors transférer la puissance du sol à votre torse, le fameux “leg drive”. Vous ne pliez pas ou ne fléchissez pas vos jambes pendant le soulèvement, mais elles jouent un rôle de soutien important qui aide à stabiliser le reste de votre corps, ce qui vous permet de soulever plus de poids en toute sécurité.
• La position de votre corps est soumise à certaines exigences. Elles varient, mais en général, vos fesses doivent être sur le banc pendant toute la durée du soulèvement et vos pieds doivent être sur le sol. Certaines organisations exigent que votre tête reste sur le banc et que vos talons, et pas seulement vos orteils, restent sur le sol.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est le plus simple à expliquer : Il y a une barre sur le sol, vous l’attrapez avec vos mains et vous vous levez. Simple, non ? 😄

Si vos jambes sont placées à l’extérieur de vos bras, on parle de soulevé de terre en position « sumo », et si vos jambes sont à l’intérieur de vos bras, c’est considéré comme « conventionnel ». Les deux sont possibles en compétition.

Voici quelques informations sur le soulevé de terre en force athlétique :

• Les ceintures sont fréquemment utilisées ici aussi, pour les mêmes raisons que pour le squat.
• Les sangles de tirage ne sont pas autorisées en compétition. Si vous ne pouvez pas tenir la barre, vous ne serez pas crédité pour le soulèvement. Utilisez donc une prise mixte ou une prise crochet, et commencez à travailler votre force de préhension dès maintenant.

Comment se déroule une compétition ?

Avant de participer à une compétition, vous devez vous renseigner sur les règles de votre fédération. 

L’idée de base de la compétition est que chacun a trois chances de faire son meilleur squat, son meilleur bench press et son meilleur deadlift. Vos meilleures performances dans chacun des trois mouvements sont additionnées pour obtenir votre total. Le total le plus élevé dans une catégorie de poids gagne cette catégorie.

Une catégorie de poids ? Oui, les powerlifters sont séparés par poids corporel, afin d’équilibrer la compétition. Il y aura une pesée soit le matin de la compétition, soit la veille.

Vous vous rendrez à la compétition avec quelques idées en tête sur les poids que vous aimeriez utiliser pour votre première, deuxième et troisième tentative. Votre première tentative doit être un chiffre sûr, quelque chose que vous savez à 100% pouvoir faire. Votre deuxième tentative sera généralement proche de la meilleure performance que vous avez effectuée récemment à la salle de sport, et si vous êtes dans un bon jour, vous pourrez établir un nouveau record personnel avec votre troisième tentative. Si vous échouez à un essai, vous n’avez pas le droit de diminuer le poids, mais vous pouvez choisir de faire le même poids pour votre prochain essai. Si vous réussissez, il est évident que vous demanderez plus lors de votre tentative suivante.

Dans le déroulement typique, la barre commence avec le poids d’ouverture le plus léger que quelqu’un a demandé. Cette personne fait son essai, puis les chargeurs ajoutent du poids pour la personne suivante. La barre devient de plus en plus lourde au fur et à mesure que chacun a son tour, et une fois que tous les membres du groupe ont effectué leur première tentative, les chargeurs enlèvent les poids pour que le processus puisse recommencer pour la deuxième tentative de chacun.

Une fois toutes les tentatives effectuées, les totaux de chacun sont additionnés et des prix sont décernés pour chaque catégorie de poids. Des prix sont également décernés à l’homme et à la femme qui ont obtenu le meilleur total par rapport à leur poids corporel.

Comment puis-je commencer ?

La première étape consiste à apprendre le squat, le développé couché, et le soulevé de terre. Si vous fréquentez actuellement une salle de sport qui ressemble plus à un centre de remise en forme et qui ne dispose pas de barres, de racks pour les squats ou de bancs de développé couché, vous ne pourrez pas pratiquer ces exercices. Vous pouvez quand même devenir fort sans ces équipements, donc si vous êtes coincé au Vitaliberté du coin pour l’instant, tout muscle que vous développerez avec des haltères et des machines vous sera utile plus tard.

En tant que débutant, tout programme d’entraînement qui comporte beaucoup de squat, de bench et de deadlift vous préparera à une rencontre. Si vous êtes plus expérimenté, vous avez intérêt à rechercher des programmes d’entraînement spécifiques au powerlifting qui concentrent vos efforts sur les éléments qui vous rendront le plus compétitif. Pour cette raison, un entraîneur de powerlifting vous sera également très utile. Vous pouvez en trouver un dans votre club de powerlifting local, ou faire des recherches et en trouver un bon en ligne.

Il est également très utile de se lier d’amitié avec des personnes qui pratiquent le powerlifting, ou du moins de fréquenter des powerlifters. En faisant cela, vous verrez comment les autres s’entraînent, et vous aurez un groupe de personnes qui aimeront discuter de choses comme les compétitions à venir, et autres.

Le powerlifting est-il dangereux ?

Le powerlifting, comme beaucoup de sports, peut être dangereux s’il n’est pas pratiqué correctement. Travaillez avec un coach pour vous assurer que vous exécutez bien les mouvements pour éviter les blessures. Les entraîneurs peuvent également faire office de spotter pour rendre les séances d’entraînement plus sûres qu’en solo. Le spotter est la personne qui va accompagner le mouvement de la barre et vous aider à terminer la répétition si vous êtes en galère. Pratique pour ne pas finir écrasé par la barre en développé couché, et ne pas se faire mal lors d’un squat un peu trop ambitieux.

Voici quelques conseils de sécurité pour le powerlifting :

• Utilisez un spotter, en particulier lorsque vous essayez un nouvel exercice ou que vous soulevez des poids plus lourds que d’habitude.
• Certains racks de powerlifting permettent d’utiliser des bras de sécurité pour les développés-couchés et les squats arrière, ce qui vous permet de sortir en toute sécurité de l’exercice si vous ne pouvez pas le terminer. A condition de les avoir correctement réglés à la bonne hauteur auparavant bien entendu.
• Arrêtez de soulever des poids si vous ressentez une douleur. Si votre douleur ne passe pas au bout de quelques jours, consultez un médecin.
• Utilisez des colliers sur votre barre lorsque vous faites des squats arrière et des deadlifts. Vous éviterez ainsi que les poids ne tombent et ne blessent vos pieds (ça peut faire très mal).
• Prenez des jours de repos pour donner à vos muscles une chance de récupérer.
• Échauffez-vous toujours. De nombreux programmes de powerlifting recommandent de travailler jusqu’à l’apogée de votre entraînement en commençant par quelques répétitions avec une barre vide, puis en augmentant progressivement le poids.
• Utilisez l’équipement de powerlifting approprié et respectez toutes les règles de sécurité de votre salle de sport.

De quel équipement de powerlifting aurez-vous besoin ?

Les équipements de powerlifting de base dont vous avez besoin pour commencer sont les suivants :

• Une barre
• Un ensemble de disques de poids qui s’adaptent à votre barre.
• Des colliers ou clips de sécurité pour maintenir les disques sur la barre
• Un support pour la barre (chandelles, power rack…)
• Un banc de musculation
• Des chaussures avec une bonne adhérence

Une fois que vous serez plus avancé dans ce sport, vous voudrez peut-être vous procurer des équipements plus spécialisés, notamment :

• Des chaussures de powerlifting
• Une ceinture d’haltérophilie
• Des manchons pour les genoux
• De la craie / magnésie pour saisir la barre
• Des bandages pour les poignets

Les avantages du powerlifting

Les entraînements de powerlifting utilisant des poids lourds et des répétitions réduites sont incroyablement bénéfiques, même pour les pratiquants non compétitifs.

Parmi les avantages potentiels de l’entraînement en powerlifting, citons l’atteinte d’objectifs de performance, l’augmentation de la force fonctionnelle et de la densité osseuse.

Amélioration de la densité osseuse

L’utilisation de poids lourds pour de faibles répétitions est efficace pour améliorer la force maximale, y compris pour augmenter la densité des os et des tissus conjonctifs.

Des études ont montré que le fait de soulever des poids proches de votre 1RM (poids maximum sur une répétition) pendant l’entraînement fournit le meilleur stimulus pour la croissance des os et des tissus, comparé à un entraînement à une intensité plus faible.

Amélioration de la force fonctionnelle

Étant donné que les mouvements utilisés en powerlifting développent la force maximale des plus gros muscles de votre corps, le powerlifting peut améliorer votre force fonctionnelle globale pour effectuer des activités quotidiennes.

En particulier, les squats et les deadlifts lourds développent la force et la stabilité du tronc nécessaires pour éviter de se faire mal au dos en se penchant ou en se levant, surtout en vieillissant.

Objectifs d’entraînement basés sur la performance

Si l’amélioration de votre santé ou de votre apparence peut être votre principale motivation pour vous entraîner, avoir des objectifs de fitness basés sur la performance est un bon moyen de rester motivé tout en vous efforçant d’atteindre vos objectifs à long terme, comme l’amélioration de votre santé.

Le powerlifting se concentre sur l’amélioration mesurable des performances en fonction du poids que vous soulevez. Le sentiment positif de devenir plus fort d’une semaine à l’autre ou même d’un mois à l’autre est incroyablement gratifiant et aide à rompre la monotonie de la simple fréquentation de la salle de sport.

Tout le monde n’est pas motivé par les améliorations numériques du poids qu’il soulève. Cependant, si vous aimez le sentiment de vous améliorer de façon mesurable dans une activité, le powerlifting est une excellente option d’entraînement.

Foire aux questions

Voici quelques questions fréquentes que j’entends souvent lorsque les gens demandent ce qu’est le powerlifting.

La force athlétique fait-elle partie des Jeux olympiques ?

Pour l’instant, la force athlétique n’est pas un sport olympique. Cela dit, la force athlétique est représentée aux Jeux paralympiques, où les athlètes handicapés des membres inférieurs participent au développé couché. Le développé couché (bench press) est un sport para-olympique pour les hommes depuis 1964 et pour les femmes depuis 2000.

Quel est l’intérêt du powerlifting ?

L’objectif du powerlifting est de soulever le plus de poids possible pour une répétition au squat, au développé couché et au soulevé de terre.

Qu’est-ce qu’un total de powerlifting ?

Le total de powerlifting est le résultat de l’addition du poids du meilleur des trois essais de squat, de développé couché et de soulevé de terre en compétition. Le nombre que vous obtenez sera utilisé pour vous classer parmi les autres participants de la même catégorie de poids corporel et d’âge.

À quel âge peut-on commencer le powerlifting ?

Vous pouvez commencer à faire du powerlifting à tout âge si vous prenez le temps d’apprendre la bonne technique de powerlifting. De nombreux powerlifters commencent dans la trentaine ou la quarantaine et participent à des compétitions jusque dans la cinquantaine. 

Pour conclure

Le powerlifting est un sport basé sur la force. Les powerlifters ont pour objectif d’augmenter leur 1RM au squat, au développé couché et au soulevé de terre et concourent dans des catégories d’âge et de poids.

Avant de terminer, un point que je n’ai pas abordé, la différence entre “Raw” et “Equipped” powerlifting. Le “Raw” signifie que vous n’utiliserez pas d’équipement d’assistance comme des combinaisons ou maillots ultra-rigides ou encore des bandes de genoux élastiques. “Equipped” powerlifting est le contraire, vous pouvez utiliser ces accessoires. Je recommande fortement de commencer dans la division “Raw”.

En France, on a tendance à parler de Force athlétique pour le Raw et de powerlifting pour la version Equipped. Oui, c’est assez confus, mais ne vous inquiétez pas, vous n’avez probablement pas besoin de vous en préoccuper pour le moment.

Enfin, même si vous ne décidez pas de participer à des compétitions de force athlétique, les principes de cette discipline ont tout de même des avantages considérables, qui, pour beaucoup de gens, guident leurs séances d’entraînement en salle.

Une petite vidéo pour vous motiver ? Elle plaira aux fans de la série Vikings (dont je fais partie) 😁